Altura del sillín y postura: ajústala una vez y arregla después lo que siga doliendo
La altura del sillín es el ajuste que cambia todos los demás, y casi todo el mundo lo lleva demasiado bajo. Fíjala con dos métodos que coincidan y después usa la tabla del final para leer lo que te está diciendo el cuerpo.
Por qué la altura va primero
La altura del sillín fija cuánto se extiende la pierna, lo que fija el ángulo en el que trabaja la rodilla, y ahí es donde empieza casi todo el dolor del ciclismo. También cambia la distancia efectiva hasta el manillar, porque el tubo del sillín va inclinado: subir el sillín te desplaza hacia atrás además de hacia arriba. Ajusta cualquier otra cosa antes y solo conseguirás tener que repetirla.
El error habitual es rodar demasiado bajo. Un sillín desde el que puedes poner un pie en el suelo sin levantarte de él te obliga a empujar con la pierna doblada durante toda la salida, y esa es la causa habitual del dolor en la parte delantera de la rodilla. Llegar al suelo sentado en el sillín no es un requisito de postura.
Todo esto da por hecho que el cuadro es de tu talla. Si no lo tienes claro, esa es la pregunta más importante: calcula antes tu talla , porque ninguna puesta a punto rescata un cuadro con dos tallas de error.
Fijar la altura: dos métodos que deberían coincidir
Hay dos métodos bien asentados. El método del talón es una comprobación física que puede hacer cualquiera. La fórmula LeMond, llamada así por Greg LeMond, multiplica tu entrepierna por 0,883 y da la distancia entre el eje de pedalier y la parte alta del sillín. Los dos son puntos de partida, no respuestas, y en la mayoría de los ciclistas coinciden con unos pocos milímetros de diferencia. Cuando no coincidan, fíate de la comprobación pedaleando.
Toma tu medida de entrepierna
Descalzo, libro de tapa dura contra la pared, del suelo a la marca, y la media de tres intentos: la guía de tallas tiene el procedimiento completo. Todo lo que viene debajo se construye sobre esa cifra.
Calcula la altura de partida de LeMond
Multiplica tu entrepierna en centímetros por 0,883. Una entrepierna de 84 cm da 74,2 cm: la distancia desde el centro del eje de pedalier hasta la parte alta del sillín, medida a lo largo del tubo del sillín. No en vertical, y no hasta la abrazadera.
Ajusta la tija a esa medida
Afloja la abrazadera, desliza la tija, comprueba con la cinta métrica y aprieta al par impreso en la pieza. No subas nunca una tija por encima de su marca de inserción mínima. Si la tija o el cuadro son de carbono, usa una llave dinamométrica y pasta de montaje para carbono en vez de apretar más fuerte.
Compruébalo con el método del talón
Sobre un rodillo, o con alguien sujetando la bici, siéntate con normalidad y pon un talón en el pedal con la biela abajo, alineada con el tubo del sillín. La pierna tiene que quedar estirada y las caderas niveladas. Si inclinas una cadera para llegar, está demasiado alto; si la rodilla sigue doblada, demasiado bajo.
Pedalea hacia atrás con los dos talones sobre los pedales
Diez vueltas lentas, mirando si las caderas se balancean de lado a lado. Unas caderas que se balancean son la señal más clara de un sillín demasiado alto, y esa observación manda por encima de las dos cifras anteriores.
Rueda una hora y después ajusta una sola vez
No más de 5 mm, en un solo sentido, y vuelve a rodar. Repite hasta que no te proteste nada. Apunta la medida final, para la próxima bici y para dejar la tija donde estaba después de un viaje.
Pedaleando con normalidad, con la parte ancha del pie sobre el pedal, una altura correcta deja una ligera flexión de la rodilla en el punto bajo de la pedalada: los biomecánicos suelen hablar de 25 a 35 grados. Eso no puedes juzgarlo a ojo sobre ti mismo, y por eso existe el método del talón.
Retroceso: dónde va el sillín, no a qué altura
El sillín se desliza hacia delante y hacia atrás sobre sus raíles. El punto de partida convencional es el KOPS: la rodilla sobre el eje del pedal. Con las bielas horizontales, deja caer una plomada desde el saliente óseo que hay justo debajo de la rótula; tiene que pasar por el eje del pedal. Desliza el sillín hasta que así sea y aprieta la abrazadera de los raíles al par impreso en la pieza.
Los biomecánicos no se ponen de acuerdo sobre el KOPS, y el desacuerdo es real y no una discusión de matices: es una coincidencia geométrica y no una ley de la biomecánica, y ciclistas con proporciones de pierna distintas están cómodos en sitios claramente distintos. Para lo que sirve es para poder repetir una posición. Úsalo como punto de partida defendible, muévete de 5 en 5 mm si algo duele y para cuando no duela nada.
No uses el retroceso para corregir la distancia al manillar: de eso se encarga la potencia, y adelantar el sillín deja la rodilla en el sitio equivocado sobre el pedal. Atrasarlo equivale a subirlo, así que vuelve a comprobar la altura después de cualquier cambio de más de un centímetro. La inclinación tiene que quedar horizontal, o dentro de un grado o dos: un nivel de burbuja del móvil apoyado a lo largo del sillín es lo bastante preciso.
Altura y distancia del manillar
La altura del manillar es el desnivel desde la parte alta del sillín hasta la parte alta del manillar. Como regla, quien rueda en una bici de carretera endurance acaba entre el nivel del sillín y unos 6 cm por debajo; los corredores van más bajos y los ciclistas urbanos suelen ir al mismo nivel o por encima. No hay una cifra correcta, solo la que puedes mantener una salida entera sin que protesten el cuello o las manos.
Tres ajustes, por orden de coste. Pasa los espaciadores que ya están en el pivote de dirección de encima de la potencia a debajo, o al revés. Dale la vuelta a la potencia: casi todas tienen unos grados de inclinación, así que girarla mueve el manillar un centímetro o dos. O compra otra potencia, la única forma de cambiar de verdad la distancia y la pieza de ajuste eficaz más barata que existe.
Los tornillos de la potencia sujetan tu dirección. Apriétalos al par impreso en la pieza, en cruz y poco a poco, para que la separación de la tapa quede igual arriba y abajo. Un manillar de carbono o un pivote de dirección de carbono significan llave dinamométrica, no cálculo a ojo: pasarse de apriete aplasta el tubo, y este puede fallar sin avisar. Si no tienes una, esto son diez minutos de taller y merece la pena pagarlos.
Si el manillar está tan alto como permite el cuadro y aún lo quieres más arriba, se te ha acabado el ajuste. Eso es un problema de cuadro, y la respuesta es una bici más erguida, algo como la Trek FX 2 Disc , de 799 €. Empieza por cómo elegir una , o por tus salidas en el buscador .
Los cuadros urbanos e híbridos colocan al ciclista más erguido por diseño. Tres del catálogo:
Leer el dolor
Los problemas de postura se anuncian en sitios concretos, y el sitio es el diagnóstico. Recorre la tabla por orden: cambia una cosa, rueda y mira si el síntoma se mueve. Cambia dos cosas a la vez y no aprenderás nada de ninguna.
| Síntoma | Causa probable | Qué cambiar |
|---|---|---|
| Dolor en la parte delantera de la rodilla | Sillín demasiado bajo, o demasiado adelantado. A veces, ir apretando un desarrollo demasiado duro. | Sube el sillín 5 mm y rueda. Repite una vez si mejora. Revisa el retroceso; usa desarrollos más suaves. |
| Dolor detrás de la rodilla | Sillín demasiado alto, o demasiado atrasado. La pierna se estira al máximo en el punto bajo de la pedalada. | Baja el sillín 5 mm y rueda. Si las caderas se balancean, queda confirmado. |
| Manos dormidas u hormigueo | Demasiado peso sobre el manillar: punta del sillín hacia abajo, manillar demasiado bajo o demasiado lejos, codos bloqueados. | Deja el sillín horizontal. Sube el manillar o monta una potencia más corta. Dobla los codos, cambia las manos de sitio, pon cinta acolchada. |
| Dolor de cuello y de hombros | Manillar demasiado bajo o demasiado lejos, de modo que te sostienes con los hombros. | Pasa un espaciador debajo de la potencia, o monta una más corta. Reduce el desnivel poco a poco. |
| Molestias o rozaduras en el sillín | Sillín demasiado alto: las caderas se balancean y rozan. O una anchura o una inclinación equivocadas. | Bájalo 5 mm y ponlo horizontal. Hazte medir los isquiones. Un culotte en condiciones, y nada debajo. |
| Puntos de ardor en la planta del pie | Zapatillas blandas o estrechas, cierres demasiado apretados o una cala montada demasiado adelantada. | Afloja la zapatilla un punto. Atrasa las calas unos milímetros. Una zapatilla más rígida y más ancha arregla el resto. |
Merece la pena nombrar dos patrones. Un dolor que solo aparece en salidas largas es una posición que puedes mantener pero no sostener, y eso apunta al manillar antes que al sillín. Un dolor en un solo lado apunta a algo asimétrico —una diferencia de longitud entre las piernas, una lesión antigua, una cala girada de más— y ahí es donde antes se gana su dinero un biomecánico.
Cuando no es un problema de puesta a punto
Dale a cualquier cambio una semana de salidas normales. Las posiciones nuevas se sienten mal antes de sentirse bien, y unos músculos que no han trabajado en todo su recorrido protestan durante unas cuantas salidas, fuese o no correcto el cambio.
Pero ten claro dónde está el límite. Si has fijado la altura con los dos métodos, has recorrido la tabla, has rodado hasta adaptarte y algo te sigue doliendo, eso no es una pregunta para un foro. Un dolor agudo de rodilla, un adormecimiento que dura más que la salida, hormigueos en las manos o en la entrepierna, o cualquier dolor que vaya a más son cuestiones médicas. Ve a un médico o a un fisioterapeuta, no a una sección de comentarios.
Entre una cosa y otra está el estudio biomecánico: una hora o dos con alguien que te mira pedalear, normalmente entre 100 y 250 € según el centro. Merece la pena para distancias largas, para una asimetría que no se va, o antes de gastarte cuatro cifras en un cuadro. No merece la pena para la bici con la que haces 5 km al trabajo. Y un biomecánico solo puede trabajar con el cuadro que le lleves, que es el argumento para medirte bien antes de comprar .
Si la respuesta es otra bici y no otra potencia, estas parten de las salidas:
Preguntas frecuentes
- ¿Debería llegar al suelo sentado en el sillín?
- No, y buscarlo es la causa más habitual de un sillín demasiado bajo. A la altura correcta te deslizas hacia delante y te bajas del sillín para poner un pie en el suelo. Lo que sí necesitas es holgura de entrepierna con el cuadro entre las piernas, y eso es una cuestión de talla y no de sillín.
- El método del talón y la fórmula LeMond me dan cifras distintas. ¿Cuál manda?
- Suelen coincidir con unos pocos milímetros de diferencia. Cuando no lo hagan, hazle caso a la comprobación pedaleando: deja la altura en la que las caderas se mantienen niveladas durante una vuelta completa con los talones sobre los pedales. La fórmula es un punto de partida sacado de una población, y tú eres una persona.
- ¿Cuánto tardo en saber si un cambio ha funcionado?
- Tres o cuatro salidas para un cambio de 5 mm en el sillín, y más para un cambio de altura de manillar, porque el cuello y la espalda se adaptan despacio. Júzgalo por cómo te encuentras al final de tu salida habitual, no en los primeros diez minutos. Cualquier cosa que duela de inmediato y de forma aguda, devuélvela a donde estaba.
- ¿Necesito zapatillas de ciclismo y calas para hacer esto bien?
- No. Todo lo anterior funciona con pedales planos y zapatillas de calle, y el método del talón es más fácil sin una suela rígida. Las calas añaden un ajuste más —su propia posición adelante-atrás y su rotación—, y por eso los problemas de pies acaban señalándolas a menudo en una bici donde todo lo demás está bien.
- ¿La altura del sillín es distinta en una eléctrica o en una bici de montaña?
- El método es idéntico; el uso, no. En montaña se baja el sillín para las bajadas, que es para lo que sirve una tija telescópica, y se devuelve a su altura completa para subir. En una eléctrica la asistencia disimula durante más tiempo un sillín bajo, así que el dolor de rodilla llega más tarde y cuesta más rastrear de dónde viene.